什么是三角肌？：三角肌怎么练

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于三角肌怎么练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍三角肌怎么练的解答，让我们一起看看吧。

什么是三角肌？

三角肌支配神经：发自脊神经臂丛的腋神经。前缘借三角胸肌间沟与胸大肌锁骨部相隔。后缘游离，自前而后，遮盖喙肱肌、肱二头肌、肱三头肌的外侧头和长头的上部小圆肌和冈下肌的外侧部。近固定前部纤维收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。中部纤维收缩使上臂外展。后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。整体收缩，可使上臂外展。此外，该肌对加固和稳定肩关节有一定作用。当手臂处于小于60°角位置时，此肌外展效率相当低，而在90°～180°度之间角度时表现出更大的收缩效果。扩展资料：三角肌前束的 *** ：1、直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。3、拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。4、杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

如何锻炼肩部三角肌和三头肌？

好，正巧昨天有人问我训练上肢的问题。

走心的回答一下。

先说三角肌。

先盖棺定论：三角肌是胸部以上，最难练的肌群。

为什么这么说？

1.三角肌块头不大，但结构精细复杂，前中后三束必须都要练到。动作多变，练一次累不死人也要烦死人啊喂！

2.三角肌包裹整个肩关节，可以360度随心所欲旋转。就是说锻炼的时候需要借助其它肌肉固定住它，一个不小心伤你没商量。

3.三角肌练过以后，很难找到泵感。这个和你经验无关，哪怕老司机，每次锻炼后也未必满足。

尽管练三角肌得过九九八十一难，但是，必须练。

因为三角肌对男性穿衣的逼格提升，甚至远大于胸肌。

你们喜欢倒三角对吧？三角里的两个角就是你的三角肌。大声告诉我重要不重要！

我下边只介绍三个动作练三角肌，分别对应你三角肌前中后三束。花里胡哨的动作我不会推荐，那是把新人往死里整……

之一个动作：

什么是三角肌？：三角肌怎么练

这是练前束最经典的动作。做的时候手肘不要完全伸直，对关节有伤害。动作节奏也不用太快，充分体会发力。

第二个动作：

这是练中束的金牌动作，做的时候节奏放慢，尤其是放下的时候要平稳不要靠惯性。同时，控制住不要叫斜方肌发力。

第三个动作：

这是后束训练。后束在三角肌里最难练，因为它和背肌一样，在你训练的时候你看不到它。所以请务必意念集中，不要用背阔肌发力。

这三个动作掌握，每周训练一到两次，每次每个动作3到5组，每组8到12次。几个月以后能看到成效。

再说三头肌。

三头肌和三角肌恰恰相反，是上肢最容易练出形状的肌肉之一。而且不太容易受伤。

甚至在你练卧推的过程中，你的三头肌以及初具规模了。

三头肌的作用是，叫你的胳膊看起粗，特别特别粗那种……

下边介绍几个简单易行的动作训练你的三头

之一个

可以用杠铃代替哑铃，做的时候注意大臂尽量固定住，图里模特做的并不太好，凑合看吧……

利用肘关节屈伸把重物举起来。

第二个

下压时候大臂加紧，只有小臂活动。这个模特做的特别好，大家要学习他。

好啦，三角和三头的练法，比较基础的这些差不多了。

希望对你有帮助，打字累死哥了呵呵哒……

三角肌三头肌一起练！四个动作让上肢力量得到超强增长！

为何有些人的力量增长能很迅速，而大多数人得到的增长并不是特别的明显呢？因为我们的训练是有章法所寻的，下面我们就将三角肌三头肌一起来训练！用四个动作让你的上肢力量得到超强增长！

我们都知道三角肌是肩部最主要的部分了，而肱三头肌则是大臂上的主要部分之一，将这两个部分放在一起练，我们就能够将肩部和手臂的训练合二为一，这将大大的减少耗费的时间。

当然如果你才刚刚开始的话，更好还是按部就班的分开练，将你的基础力量提升上来以后，再用这种 *** ，能够让你保持开始时，肌肉力量的增长速率，从而获得继续下去的动力。

大家也都了解要练三角肌，大多数都是推举的动作，然而大多数人在训练之中，为了博取旁人的眼球，或是不想被别人比下去的心理，而盲目的用大重量练习，这也是我们受伤的主要原因之一。

肱三头肌的部分则可以灵活的调整，如果你觉得自己的二头很需要加强的话，可以将三头肌的训练部分，更改为二头肌的训练内容，例如二头弯举，俯卧撑之类的动作来进行训练。

尽管我们下面要练到的，都是我们上肢肌肉的部分，但我们在其正式的开始以前，还是要对全身大部分的肌肉，进行提前适应性的预热活动，为接下来的负重做好准备工作并降低受到的伤害。

三角肌训练部分

动作一：站姿哑铃飞鸟

这将是我们三头肌训练的主要动作，对于前中两束有很好的锻炼效果。

这个动作中手肘的状态至关重要，要把握好手肘的弯曲角度，大概让你的手臂呈现出L状，并始终保持这个姿势，将哑铃从自然放在身体两侧，向上抬举到大臂几乎平行地面的状态，而不是小臂和地面平行，刚开始做的时候，我们可以用小重量的哑铃，对照着镜子练习。

动作二：绳索站姿面拉

这个练习主要的作用，就是锻炼我们肩部后束的部分，后束也是我们肩部较为难以练到的部分。

首先我们要面对绳索站立，将滑轮调到和头部齐高的位置，然后双手抓住V字绳，重心略微向后方倾斜，然后肩部发力将绳索向面部拉动，直到大臂完全的打开之后，停顿一下以后再还原，要始终保持对绳索的控制。

三角肌训练部分

动作一：过顶绳索臂屈伸

这个练习在上面第二个练习的基础上，身体反向背对绳索站立，将绳索从头顶的位置拉动，大臂要保持不动的状态，小臂带动绳索运动，并且感受肱三头的挤压，身体更是要从始至终的稳定好。

动作二：重锤下压

面对绳索战力，将滑轮调到高于头部的位置后，双手从上方向下抓握横杆，大臂保持竖直向下的状态，将横杆重复向下压动，手臂几乎快要伸直时，就可以向上还原横杆了，同样的要保持手臂对于横杆的控制，不能突然的松懈力量。

首先说一下，你配的图片肌肉点太多，涉及到了整个上半身肌肉群了。

这里我只针对你的问题：三角肌和肱三头肌如何训练来分析。

1.关于肩部三角肌

①三角肌组成

三角肌位于肩部皮下，分为“前束、中束和后束”三个部分。

A.三角肌前束位于肩部前侧，和胸肌上部相连接，负责上臂前伸和旋内。

关系到整体肩部的厚度，同时对卧推、俯卧撑等动作有着直接的影响。

B.三角肌中束位于肩部侧面，和斜方肌上部相连接，负责上臂外展。

关系到肩宽和个人形象。如果肩部中束薄弱，整个人会显得弱小。

C.三角肌后束位于肩部后侧，和斜方肌相连接，负责上臂后伸和旋外。

关系到整体背部的协调度，如果肩部后束薄弱，上面会有一块空隙，上背部肌肉不协调。

②针对训练动作

三角肌三个部位，可以通过一副哑铃来训练。

坐姿哑铃推举——针对三角肌前束

站姿哑铃侧平举——针对三角肌中束

坐姿俯身哑铃侧平举——针对三角肌后束

A.坐姿哑铃推举

双手持哑铃，屈膝坐在哑铃凳上，背部贴在靠背处，顺势将哑铃举至头部两侧位置。

收腹挺胸，腰背挺直，开始将哑铃哑铃向上推起。

直到两只哑铃快要触碰时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：开始动作之前，需要先将哑铃凳靠背调高至接近90度位置，略微向后倾斜。

始终保持背部贴紧靠背，向上推起哑铃时，做到两只哑铃快要触碰即可，不用完全伸直手臂。感受到三角肌前束发来，避免耸肩。

B.站姿哑铃侧平举

身体站立，双手持哑铃自然下放，然后收腹挺胸，腰背挺直。

开始将哑铃向着身体两侧上方举高，直到两侧手臂和肩部平齐时停止。

然后再下放哑铃回位，继续如此操作。

注意：刚开始动作时，需要向下收紧并挺直背部，利用肩部中束带动手臂向着两侧上方举高，做到手臂和肩部平齐即可。

手臂可以略微屈肘，但不能完全向内，这样练得更多是三角肌前束。

C.坐姿俯身哑铃侧平举

双手持哑铃，屈膝双腿，做在哑铃凳上。

俯身向下到低位，然后挺胸收腹，开始将哑铃向着身体两侧上方举高。

直到上臂和肩部平齐时停止，然后再回位重复动作。

注意：背部不需要挺直，这样屈背的方式借力最少。

俯身位置需要低一些，尽量做到胸部、腹部贴到大腿处。略微屈肘，做到上臂和肩部平齐即可。

不要再继续向上举高，防止夹背。

建议每个动作做：4组*12-15次。

哑铃推举使用重量可以略微大一些，不要超过25KG。

哑铃侧平举和俯身哑铃侧平举，更好使用轻重量，建议使用重量不要超过10KG。

2.关于肱三头肌

①肱三头肌组成

肱三头肌位于上臂后侧，与肱二头肌相对,被分为：长头、内侧头和外侧头。

最上方连接肩关节，最下方和肘关节连接。三个部位共同协作参与前臂向后伸展，上臂在肘关节和肩关节处伸展。

长头面积更大，直接影响手臂的整体围度。长头下方为内侧头，外侧为外侧头，两者共同参与肘关节伸展。

肱三头肌大小，会直接影响整个上臂的围度。在俯卧撑、双杠臂屈伸等动作中，肱三头肌的强弱会直接影响整体动作完成度。

②针对训练动作

肱三头肌三个部位，有三个动作可以分别对应 *** 。

哑铃颈后臂屈伸——针对肱三头肌长头

绳索下压——针对肱三头肌外侧头

反握交替哑铃臂屈伸——针对肱三头肌内侧头

A.哑铃颈后臂屈伸

单手持哑铃，屈膝坐在哑铃凳上，顺势将哑铃向上举高放于肩上。

然后用双手托着哑铃顶端，并屈肘下放哑铃至头部后侧。

收腹挺胸，挺直腰背，开始用力将哑铃向上推起。

直到两侧手臂快要伸直后停止，然后再下放哑铃回到原位重复动作。

注意：需要用双手手掌托着哑铃顶端，最顶端需要低于头顶位置，这样可以加长哑铃运动距离。

向上推起哑铃后，两侧手臂快要伸直、略微屈肘即可，感受长头的顶峰收缩。

B.绳索下压

调整好重量，并换好绳索，然后屈肘，用双手抓住绳索两端。

身体略微前倾，收腹挺胸，开始用力向下拉动绳索。

直到两侧手臂完全伸直后停止，然后再回位重复动作。

注意：身体需要略微前倾，背部挺直，不能弓背。

向下拉动绳索后，需要做到完全伸直手臂，同时还要将绳索向着两端分开一些，这样外侧头才有明显受力。

C.反握交替哑铃臂屈伸

找一个椅子，左手扶着椅背顶端，右手反握持哑铃向下。

收腹挺胸，腰背挺直，开始将哑铃向上屈肘，抬起前臂。

然后再将前臂向下，直到手臂完全伸直后停止，接着再向上屈肘重复动作。

做完指定次数后，再换右手扶着椅子，左手持哑铃做动作，如此交替重复。

注意：需要用反握的形式去做动作，开始时需要向上屈肘抬高前臂，接着再下放前臂，底部还要向后伸展，这样内侧头受力更明显。

整个过程中，上臂需要保持贴住身体一侧，避免向前移动。

建议每个动作做4组*12次。

哑铃颈后臂屈伸建议使用重量不要超过20KG，绳索下压建议不要超过30KG，反握交替哑铃臂屈伸建议不要超过10KG。

3.个人建议

肩部三角肌更好独立训练，刚开始每个动作做4组就可以，到了后期需要做到8组固定组或者渐增组和渐降组。而针对肱三头肌，可以和胸肌一起训练。

因为本身锻炼胸肌时，已经练到了肱三头肌。最后再强化一些，很容易使得肱三头肌力竭，这样效果还是不错的。如果单独训练，需要很多动作和组数才能找到感觉，那样会耽误时间。

肩部和肱三头肌虽然都是小肌肉群，但还是要进行反复训练，建议每周至少1-2次的计划。

尤其是肩部，它的训练难度要比肱三头肌高很多，最难练的就是三角肌中束。而肱三头肌最难的是在长头，外侧头很容易练到位。

总结：

三角肌位于肩部皮下，分为前束、中束和后束三个部分。

前束位于肩部前侧，负责上臂前伸和旋内，和胸肌上部相连，关系整体肩部的厚度。中束位于肩部侧面，负责上臂外展，关系到个人肩宽。后束位于肩部后侧，负责上臂后伸和旋外，关系整体背部肌肉协调度。

通过坐姿哑铃推举、站姿哑铃侧平举和坐姿俯身哑铃侧平举，分别针对训练前束、中束和后束，就能很好的 *** 整个肩部三角肌。

肱三头肌位于上臂后侧，与肱二头肌相对，分为长头、内侧头和外侧头三个部分。

整个肱三头肌最上方连接肩关节，最下方连接肘关节，三者共同协作参与前臂向后伸展，上臂在肩关节和肘关节处伸展。其中长头面积更大，直接影响手臂的整体围度。下方位内侧头，外侧为外侧头，两者负责肘关节伸展。肱三头肌大小，会直接影响整个上臂的围度。

通过哑铃颈后臂屈伸、绳索下压和反握交替哑铃臂屈伸三个动作，分别对应 *** 肱三头肌长头、外侧头和内侧头，就能很好的训练整个肱三头肌。

建议肩部三角肌更好独立训练，而肱三头肌可以和胸肌一同训练，每周安排1-2次的计划就可以。根据自身的弱点，对应增加组数和次数，这样训练效果就会更好。

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大家好，我是赛普基础实践导师孙君鑫，很高兴给大家解答这个问题。

今天给大家推荐6个动作（三角肌3个动作，肱三3个动作)来全面轰炸！

首先先了解一下咱们三角肌，肱三头肌的位置结构！

三角肌长在咱们肩膀侧面由三部分组成，前束，中束，后束。

肱三头在咱们手臂后侧由三部分组成，外侧头，内侧头，长头。

肱三训练:

仰卧杠铃臂屈伸(进阶版)

这个动作主要针对肱三长头训练

在原有大臂垂直地面的基础上，把大臂向头顶上方倾斜45度，然后保持大臂不动将杠铃下放到头顶上方，然后再伸展回初始位置，切记在做的过程中(大臂不要上下晃动)，会影响肌肉受力！

单臂俯身臂屈伸(进阶版)

这个动作也是针对长头的训练

在保持大臂夹紧身体平行地面不动伸直小臂的基础上，再加上一个大臂的上抬，再次做一个顶峰收缩，这样肱三受力就又大了一点！切记(大臂不要低于平行地面的位置)。

龙门架绳索臂屈伸(内旋位)

这个动作主要针对肱三外侧头

首先保持大臂夹紧身体垂直地面不动，将小臂向下伸直的同时将手臂做一个更大的内旋(但是不要含胸)，内旋更大时做一个静态的手臂外展(就是将手臂向身体两侧打开)

三角肌训练:

俯身飞鸟

这个主要是针对三角肌后束的训练

首先坐在凳子一端，上身挺直俯身45°，手臂微屈自然下垂地面，全握哑铃掌心相对！呼气的时候保持身体不动，将手臂向身体两侧打开到与肩同高的位置，保持手肘角度不变，不要耸肩！然后吸气控制下放回到初始位置！切记（全程身体不要晃动，不要耸肩，手肘角度不变！）

侧平举

这个动作主要是针对三角肌中束的

首先抬头挺胸收腹呈站立位，大臂自然下垂放在身体一侧，手肘微屈，掌心相对全握哑铃放在身体一侧！呼气时，中束发力将大臂向身体两侧打开到与肩同高的位置，小臂要略低于大臂，手肘角度不要改变！掌心向下，然后保持不要耸肩。吸气将大臂缓慢放回初始位置，这里要注意大臂不要触碰身体，然后就重复这个动作。切记（整个过程不要耸肩，小臂不要高于大臂，手肘角度不要改变即可）。

哑铃推肩

这个动作主要针对三角肌中前束

首先坐在直角凳上，后背贴紧背板，手持哑铃，放置头部两侧，保持小臂始终垂直面，哑铃面相对，大臂略低于肩膀即可！呼气肩部发力将哑铃推向头顶正上方，保持手肘不要锁死，哑铃不要相撞，然后吸气再将哑铃下放到初始位置，切记（小臂一定要垂直地面，哑铃要相对，全程不要耸肩！）

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　　你也可以试试瑜伽的，瑜伽的练习里主要都是启动肩推（Pushing）肌群，主要负责收缩的肌群包括胸肌、前三角肌、三头肌以及前锯肌，长久练习瑜伽，这些肌肉确实会因部分 *** 法的锻炼强化和稳定。

　　这些 *** 法包括下犬式、乌鸦式、手倒立以及一些手平衡的动作，尤其对长期练习八肢瑜伽、流动瑜伽或是火箭瑜伽这类型比较强力的，效果很好的，经常练习这类型的瑜伽的人，他们肩推肌群应该很有力。

　　下犬式：

　　步骤1.进入四足跪姿位置。

　　步骤2.双手平行平放于地面，十指大大张开，与两肩同在一条线上切齐。

　　步骤3.两脚张开，位置与臀部同宽并与双手对齐。

　　步骤4.将脚趾尖点地，接着慢慢将臀部往后往上推高，同时延展你的双手手臂与双腿。

　　步骤5.坐骨也是沿着天际向上抬高延伸的。